作者：康复治疗科 易龙
随着社会生活节奏的加快，以及疫情所致的居家办公影响，越来越多的人成为了“低头族”。长时间低头刷手机以及久坐办公成为了普遍现象，然而，长时间保持同一姿势容易导致相关肌群的疲劳和紧张，例如，长时间颈部过度屈曲，易导致颈椎后侧关节囊、椎间韧带松弛，颈部后侧肌肉也会被过度拉长而变得无力。此外，长时间坐姿不良同样会使得背部肌肉紧张，而支撑和稳定脊柱的深层肌群却一直得不到激活，进而出现上交叉综合征、颈椎病、腰肌劳损等一系列病症。
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今天我们来聊一聊“上交叉综合征”，它是因关节、肌肉、骨骼等生理变化导致体位失衡的一种办公室族群常见的疾病。多见于长时间伏案工作或过度锻炼胸部肌肉而导致的身体前后侧肌肉力量不均衡，进而出现圆肩、驼背、头部前倾的现象，具体表现为肌肉僵硬，酸痛，手臂麻木，呼吸不畅等。
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预防小妙招，跟着练起来吧！
对紧张的肌肉进行牵伸
1.牵伸胸大肌
取站立位，躯干保持挺直，将左侧的手臂抬起（肘关节夹角呈90°）并使前臂和手顶在墙壁或固定物上。然后使躯干向右侧缓慢旋转感受左侧胸部肌肉的牵伸感，牵伸的力度以个人能够耐受为宜，每次牵伸维持10-15秒，可连续进行5-10次的牵伸。
2.牵伸斜方肌上束
取站立位或坐位，收紧下颌，头部向左侧旋转45°，左手放在头的右后部并缓慢用力使头看向左下角，感受右侧肩颈部的牵伸感，牵伸过程中应缓慢增加牵伸力度，维持10-15秒/次，可重复进行5-10次的牵伸。牵伸过程中若出现头晕或颈椎的不适感应停止训练。
对薄弱的肌肉进行强化
3. 颈部抗阻后伸
取站立位或坐位，双手抱于脑后的枕部，收紧下颌，头部水平向后发力与双手进行对抗。对抗发力时应缓慢用力，避免因用力过猛使颈椎受伤。维持5-10秒/次，10次/组，可连续完成1-2组。训练过程中若出现头晕或颈椎的不适感应停止训练。
4.“W”字伸展训练
取坐位或站立位，外展两侧手臂呈“W”型，肘部微屈，双手握拳，大拇指向后。背部发力使两侧肩胛骨向中间收紧，感受背部肌肉的发力。训练过程中配合呼吸，发力时呼气，还原时吸气。维持2秒/次，10次/组，可连续完成1-2组。
5.肩关节外旋力量训练
取坐位或站立位，躯干保持挺直，上臂紧贴身体并屈肘90°，双手分别握住弹力带一端，缓慢向两侧用力拉弹力带至最大角度。发力过程中保持躯干的稳定，肘关节始终紧贴身体，避免因发力向外展开；训练过程中配合呼吸，发力时呼气，还原时吸气。维持3秒/次，10次/组，可连续完成2-3组。
注意事项：训练时应当遵循循序渐进原则，训练负荷可根据个人自身情况适当调整。若在训练过程中出现明显不适应及时停止训练，前往康复治疗科在专业康复治疗师的指导下进行训练。
此外，除了康复训练，最重要的还是要注意日常生活习惯哦！
看手机或电脑等电子产品时，屏幕需要与眼睛保持同一高度；
同一姿势不宜保持过久，建议30分钟左右变换一次姿势；
通过拉伸、按摩等方式放松颈椎周围紧张肌肉群，同时需要强化薄弱及深层稳定肌。
